loader
bg-category
تحركات لتخفيف الصداع التوتر

مشاركة مع الأصدقاء

مقالات المؤلف: Theresa Manning

توقف وفكّر في طريقة جلوسك على جهاز الكمبيوتر الآن. هل ترتاح؟ يصفر رقبتك إلى الأمام؟ يجلس مع ساقه مدسوس تحت؟ أم أنك تجلس مستقيمة ، مع وضع الساقين بزاوية 90 درجة على الأرض؟ نعم ، لم نعتقد ذلك.

حسنا ، أضف جلوسك مباشرة إلى الأشياء التي يجب أن تكون قد استمعت إلى والدتك عنها. كل ذلك الركود والتراخي قد يكون لديك فرك معابدك في عذاب في نهاية اليوم.

في حين أن الإجهاد هو السبب الرئيسي في الإصابة بنوع الصداع الناتج عن التوتر ، إلا أن الموقف الضعيف (مع تقشير أو طحن الأسنان ، وعدم ممارسة الرياضة والتعب) يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بأن شخصًا ما قد وضع رأسك في قبضة ملزمة.

لغز: أنت تحصل على ما يكفي من التمرين؟

ارفع رأسك عاليامن أي وقت مضى في محاولة لعقد كرة البولينج ثمانية رطل في يد واحدة؟ هذا ما يجب أن تفعله رقبتك على أساس دائم لرأسك ، وأنها تلزم دون أن تتذبذب أو تقول ، "يا رب ، هذا الشيء ثقيل للغاية ، يجب أن أضعه."

جرب هذا

هل تنقلك اليومي بالسيارة يعطيك صداعًا؟ قم بتحسين وضعيتك أثناء القيادة: اضبط مرآة الرؤية الخلفية في وضع يفرض عليك الجلوس بثبات أثناء القيادة.

الوضع السيئ يضع رقبتك تحت مزيد من الضغط ، ويشرح روبرت س. كانكيل ، دكتوراه ، استشاري في قسم الأمراض العصبية في كليفلاند كلينك والرئيس السابق لمؤسسة الصداع الوطني ، "عندما ترهل ، تتسبب في دخول العضلات التشنج ، الذي يؤلم الرقبة والرأس ".

  • الحصول عليه مباشرة. في مكتبك أو في السيارة ، اجلس مع ظهرك مدعومًا ورقبتك في وضع محايد (كما لو كنت توازن كتابًا على رأسك). يجب أن يكون الوركين فوق الركبتين قليلاً. اجلس بالقرب من الشاشة أو عجلة القيادة بحيث لا تحتاج إلى الانحناء للأمام.
  • الحصول على التحرك على ذلك. حتى إذا كان وصف وظيفتك يقرأ "مكتب الفارس" ، فلا تحتاج إلى أن تزرع المروحة بشكل دائم في المقعد. حوالي مرة واحدة في الساعة ، تأخذ استراحة وتتجول. فقط تأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لتمديد جسمك ، ولا سيما المتداول بلطف رقبتك وتجاهل كتفيك. مكافأة: ستشعر أيضًا بتعب أقل وأقدر على التركيز عند عودتك إلى عملك.
  • الوصول إلى جوهر. تقنيات التمارين المتعددة ، بما في ذلك البيلاتيس واليوغا وتقنية الكسندر ، تحسن من قوة العضلات في وسطك (قلبك). النواة الأقوى تعني استقامة أكثر ، لذا إذا كان الركود على الكمبيوتر يساهم في رأسك الخلاب ، قم بالتسجيل في صف محلي أو احصل على عمل DVD. اليوجا على وجه الخصوص هي أيضا المغفل الإجهاد ، حتى تحصل على فائدة اثنين مقابل واحد هناك.

إسقاط الفك الخاص بك هل لديك ألم مؤلم في الفك والأذن مع صداعك؟ قد تقوم بطحن أسنانك أو تشبثها (وقد لا تكون على علم بها إذا كنت تقوم بذلك أثناء نومك). يشرح الدكتور كانكيل: "هذه العادة اللاشعورية ، التي تُعرف باسم" صرير الأسنان "، تتسبب في تشديد العضلات على جانب وجهك ، وصولاً إلى المعابد. (حاول القيام بذلك بشكل متعمد في الوقت الحالي. ألا تشعر بهذا جيد ، أليس كذلك؟) هذه العضلات المتوترة لا تتألم فقط يمكن أن تؤدي أيضًا إلى صداع من نوع التوتر.

  • مفتوحة على مصراعيها. الإجهاد يجعل الكثير منا يشفي فكوكنا. حاول استرخاء عضلات الفك والوجه طوال اليوم. على سبيل المثال: افتح فمك إلى أقصى حد ممكن وقم بتمديد فكك قدر الإمكان (على الرغم من أنه ربما ليس مع جرعة من الطعام).
  • احصل على حارسك. تحدث إلى طبيب أسنانك حول ارتداء جبيرة أو حارس فم ليلاً. هذه الحراس مصنوعة خصيصًا وتناسب أسنانك ، ويمكن أن تمنعك من طحن الأسنان أو تشققها أثناء النوم.

أكثر من: نصائح لتخفيف آلام الصداع

تداول رأس القصف لقصف القلب نحن نعلم جميعًا أن المشي اليومي أو الركض أو السباحة يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك قلب قوي ووزن صحي. يمكن أن يساعد أيضا في منع الصداع التوتر. ويوضح الدكتور كانكيل أن النشاط البدني المنتظم ، وخاصة التمارين الهوائية ، يؤدي إلى إفراز جسمك للاندورفين وغيره من المواد الكيميائية الدماغية الجيدة التي تمنع إشارات الألم إلى الدماغ. ليس ذلك فحسب ، بل هو أيضا ممارسة الضغط المخفض المعروف. (إذا وجدت أن التمرين يجعل رأسك تشعر بالسوء ، تحدث إلى طبيبك. في حين أن التدريبات لا تزيد من حدة صداع التوتر ، فإنها ستزيد الألم لشخص مصاب بالصداع النصفي ، وفقا للدكتور كونكيل.)

  • تحرك. يمكنك المشي أو السباحة أو التخلص من حديقتك أو ركوب دراجة أو ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. إذا تم الضغط على الوقت ، يمكنك تقسيم التمرين إلى ثلاث جلسات تستغرق 10 دقائق وما زلت تستفيد.
  • اذهب مع الريح. تاي تشي ، تقنية العقل والجسم الصينية القديمة ، قد تحمل فائدة خاصة لمرضى الصداع. وجدت دراسة حديثة أنه بعد حوالي أربعة أشهر من ممارسة الحركات المتدفقة لهذا الشكل القديم من التمارين ، أبلغ المرضى عن آلام أقل للصداع أقل بكثير مما كانوا عليه من قبل. (وجدوا أيضا مجموعة من المزايا الأخرى: المزيد من الطاقة ، وزيادة الأداء الاجتماعي وتحسين الرفاهية العاطفية والعقلية.)
  • النوم على هذا. إذا لم تكن هذه الأسباب كافية لدفعك إلى البقاء ، فضع في اعتبارك أن التمارين الرياضية المنتظمة تعزز أيضًا نومًا جيدًا في الليل ، وهو أمر مهم لمنع الصداع على المدى القصير والطويل ، وفقًا لما قاله الدكتور كانكيل.

لغز: أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟

- بقلم جولي إيفانز

مشاركة مع الأصدقاء

تعليقاتك