loader
bg-category
خطة وجبة الطاقة طوال اليوم

مشاركة مع الأصدقاء

مقالات المؤلف: Theresa Manning

هناك أيام عندما أترك لي مع رسائل البريد الإلكتروني ، والأطباق ، وغسل الملابس وابنتي الصاخبة البالغة من العمر 2 سنوات تترك لي استنزفت بالكامل. مثل كل يوم. لقد حاولت الذهاب إلى الفراش في وقت سابق ، وإدارة وقتي بشكل أفضل ، وحتى أخذ قيلولة بعد الظهر عندما يأخذ طفلي راتبها ، ولكن لم يرفع شيئًا طاقتي. لذا سألت إليسا زيد ، ر. دي ، مؤلفة كتاب "الأصغر الأسبوع القادم: RX الخاص بك في نهاية المطاف لعكس الساعة ، تعزيز الطاقة والشكل والمظهر الأصغر في 7 أيام ،" لمساعدتي في وضع خطة لتناول الطعام لزيادة طاقي في جميع أنحاء مشغول يوم.

أعطاني زيد قاعدة عامة يجب اتباعها: التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين خلال النهار عندما أحتاج إلى أكبر قدر من الطاقة ولملء لي ، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليلاً لتوفير تيار مستمر من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يلعب دورا في المزاج ، والشهية والنوم. من خلال تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة أكثر طوال اليوم ، يمكن أن أبقي مستويات الطاقة الخاصة بي ثابتة - على عكس روتين السنبلة والتحطم القديم الذي اعتدت عليه.

إليك خطة وجبات زياد لزيادة الطاقة:

وجبة افطار: 6-8 صباحًا: بيض مخفوق مع خبز توست كامل القمح ، ½ كوب من الفاكهة المفضلة ، مثل التوت ، الفراولة ، الكرز أو الموز ، والقهوة مع الحليب غير الدسم والمحلل قليل السعرات الحرارية أو بدون سعرات حرارية

لماذا تعمل: يقول زيد: "إن البيض يرضي بروتين عالي الجودة ، في حين أن نخب القمح الكامل والفاكهة توفر الألياف والكربوهيدرات". "الألياف تملأ والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي بأكمله بالإضافة إلى العضلات."

المزيد من خيارات الإفطار: يعلو الزبادي العادي غير الدهني مع ½ كوب من التوت الطازج و 2 ملعقة طعام من الجوز أو اللوز. أو جرب الحبوب الكاملة مع المكسرات والفاكهة والحليب غير الدسم.

منتصف الصباح وجبة خفيفة: من الساعة 9 إلى 11 صباحًا: 1-2 ملاعق طعام من المكسرات و ½ كوب من الفاكهة ، مثل تفاحة صغيرة ، كليمنتين ، كيوي ، خوخ

لماذا تعمل: "وتوفر المكسرات البروتين والدهون الصحية ، بينما تضيف الفاكهة عنصر الألياف والكربوهيدرات ”. "هذا التوقيت جيد لتناول وجبة خفيفة نظرًا لأنه من المهم أن تفكر في تناول الطعام على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة".

المزيد من خيارات الوجبات الخفيفة: 5 المفرقعات Triscuit و 1 ounce cheddar أو 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني و ½ كوب من الفاكهة المفضلة - كلا الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف.

غداء: 12-2 ظهرًا: التونة المعلبة في الماء مع 2 ملعقة صغيرة من المايونيز فوق سلطة ملونة مع الكثير من الخضار مثل الجزر والطماطم ، بالإضافة إلى 2-3 ملاعق كبيرة من سلطة خلع الملابس واحد صغير كامل لفة الحبوب.

لماذا تعمل: ""التونة هي مصدر للبروتين عالي الجودة ، واللفة هي كربوهيدرات تضيف الألياف إلى الخليط" ، كما يقول زيد. "تقدم الخضار أيضًا الألياف بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. يساعد محتواها المائي المرتفع في الحفاظ على رطوبة جسمك أيضًا ".

مزيد من خيارات الغداء: نبدل التونا بقطعة صغيرة من سمك السلمون أو الدجاج المشوي / المشوي / المشوي أو نذهب إلى شطيرة ديك رومي: 3 أونصات من الديك الرومي على شريحتين من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة صغيرة من المايونيز والخس والطماطم ، بالإضافة إلى تفاحة متوسطة واحدة.

وجبة خفيفه بعد الظهر: من 3 إلى 5 عصرًا: حنين الملح؟ حاول ½ كوب من الفشار الذكية. للسن الحلو: 3 مربعات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. نصيحة: قبل تناول الطعام ، تناول ملعقة كبيرة من اللوز أو قطعة صغيرة من الفاكهة.

لماذا تعمل: يطلق زيد على هذه الوجبة الخفيفة "علاج" اليوم ويقارب سعر 50-100 سعر حراري. وتقول: "إن إقران الطبق بغذاء غني بالمغذيات أولاً سيملئك قليلاً حتى تبقي جزء العالج صغيرًا".

المزيد من خيارات العلاج: حلو: 8 أونصات من حليب الشيكولاتة قليل الدسم ، وقبحي هيرشي أو كعكة صغيرة واحدة من رقائق الشوكولاتة. مالح: 20 بوب شيبس ، ستة تكسير ريتز أو ثمانية تشيز-ه.

وجبة عشاء: 6-8 مساء: تقلى الدجاج مع 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من الجلد و 1 ½ كوب من الخضار المختلطة ، مثل البروكلي والكوسا والقرع الأصفر والفلفل الأخضر والبصل المقلي في 2 ملاعق صغيرة من زيت الكانولا ، تليها 2 ملعقة طعام من صلصة الهوسين. إقران مع 1 كوب من الأرز البني المطبوخ.

لماذا تعمل: يملأك البروتين الخالي من الدهن ، بينما تحافظ الخضار على رطوبتك وتوفر الألياف. أرز الحبوب الكامل هو الكربوهيدرات التي تعطي الطاقة.

مزيد من الخيارات: مكرونة الروبيان مع كوب واحد من قمح القمح الكامل ، 4 أونصات من الروبيان المطهو ​​على البخار ، 1 كوب من الباذنجان والطماطم المقلية في 2 ملعقة زيت زيتون ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان.

لا توصي Zied بوجبة خفيفة قبل الإفطار ، تعرف أيضًا باسم الحلوى- انظر كيف أنها مدسوس بشكل لطيف علاج الحلو في ساعات ما بعد الظهر؟ وتقول: "أحب أن أشجع الناس على أن يكونوا آكليًا خلال النهار لأنهم أكثر نشاطًا في النهار وأقل نشاطًا ليلاً". "إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو تناول وجبة كبيرة يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة للحصول على نوم عالي الجودة ويمكن أن يؤثر ذلك عليك بالتأكيد في اليوم التالي".

هذه الخطة ، التي يتم شرحها وتوسيعها مع وصفات في كتابها ، هي حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم ويتم تصنيعها لتكون مرضية وتجعلك تشعر بالقوة والنشاط.

بالنسبة لي؟ كانت الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح عبارة عن كشف كبير - كنت أقود مباشرة من الفطور إلى الغداء وطاقةي تعلقت بشكل رهيب بينهما ، ولكن مجرد حفنة من المكسرات وبعض الفواكه ، والتي يسهل حملها معي إذا كنت في طريقنا ، أبقيني أكثر نشاطاً وأقل جوعاً قبل موعد الغداء. لم أتطرق أبداً إلى النقطة التي استنزفت فيها الطاقة خلال اليوم ، لذلك كنت أقوم دائمًا بخيارات أفضل. جعلني تناول الحلوى الصغيرة أو المالحة في فترة ما بعد الظهيرة ، على عكس ما بعد العشاء ، أشعر بالرضا وأقل قلقا في وقت النوم. على الرغم من أني سأحصل على كوب من شاي الأعشاب بعد العشاء في بعض الأحيان ، فقط لأخاطب شغف "أكل شيء ما" ، الذي قال زيد إنه موافق.

وعموماً ، فإن يوم تناول الطعام لي يتمتع بتدفق أفضل له ، وتبدو طاقتي أقل تشابهًا مع مخطط الارتفاع والتحطم وأكثر تشابكًا بخط قوي ثابت.

مشاركة مع الأصدقاء

تعليقاتك